Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo: Mantenete Activa y Saludable
El embarazo es una etapa única y transformadora en la vida de una mujer. Mantenerse activa a lo largo de estos meses puede tener un impacto positivo en la salud tanto de la madre como del bebé. En este artículo, exploramos los beneficios del ejercicio durante el embarazo y cómo puede ayudar a mejorar el bienestar físico y emocional.
¿Por Qué es Importante Hacer Ejercicio Durante el Embarazo?
El ejercicio regular durante el embarazo no solo mejora la salud cardiovascular y la resistencia, sino que también ayuda a aliviar molestias comunes como el dolor de espalda y la fatiga. Además, puede facilitar el trabajo de parto y acelerar la recuperación postparto.
1. Mejora del Estado de Ánimo y Reduce el Estrés
Uno de los beneficios del ejercicio durante el embarazo es la liberación de endorfinas, las «hormonas de la felicidad». Estas hormonas ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión, creando una sensación general de bienestar.
- Ejercicio recomendado: Caminar, nadar o hacer yoga prenatal son excelentes opciones para mantener una mente y cuerpo saludables durante el embarazo.
2. Control de Peso Saludable
El ejercicio regular ayuda a mantener un aumento de peso saludable, lo cual es beneficioso tanto para la madre como para el bebé. Mantenerse activa también puede prevenir la ganancia excesiva de peso que puede llevar a complicaciones como la diabetes gestacional.
- Ejercicio recomendado: Aeróbicos de bajo impacto o clases de baile prenatal son ideales para quemar calorías de manera segura.
3. Reducción del Dolor de Espalda y Mejor Postura
El aumento de peso y los cambios hormonales durante el embarazo pueden causar dolor de espalda. Realizar ejercicios que fortalezcan el core y los músculos de la espalda puede ayudar a aliviar este dolor y mejorar la postura.
- Ejercicio recomendado: Ejercicios de estiramiento, como el «gato-vaca» y el «puente de glúteos», ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y mantener una postura adecuada.
4. Preparación para el Trabajo de Parto
Hacer ejercicio durante el embarazo también puede ayudar a preparar el cuerpo para el trabajo de parto. Fortalecer los músculos y mejorar la resistencia facilita el esfuerzo físico requerido durante el parto y puede ayudar a tener un parto más corto y menos complicado.
- Ejercicio recomendado: Pilates prenatal y ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico.
5. Mejora de la Circulación y Reducción de la Hinchazón
El embarazo puede causar retención de líquidos, lo que lleva a hinchazón en los pies y las piernas. El ejercicio regular estimula la circulación sanguínea, ayudando a reducir esta hinchazón y prevenir problemas como las várices.
- Ejercicio recomendado: Caminar y nadar son excelentes opciones para mejorar la circulación y mantener la hinchazón bajo control.
6. Mejor Sueño y Menos Fatiga
El embarazo puede afectar los patrones de sueño debido a incomodidades físicas y cambios hormonales. El ejercicio regular ayuda a mejorar la calidad del sueño, permitiendo un descanso más profundo y reparador.
- Ejercicio recomendado: Actividades suaves como el yoga prenatal antes de acostarse pueden relajar el cuerpo y la mente para un mejor sueño.
7. Reduce el riesgo de contraer Diabetes Gestacional
Mantenerse activa ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Lamentablemente se ven muchos casos en los que la mamá transita Diabetes Gestacional. Durante el embarazo, la placenta produce varias hormonas (como el lactógeno placentario y el estrógeno) que ayudan al desarrollo del bebé. Pero esas mismas hormonas también interfieren con la acción de la insulina, haciendo que el cuerpo se vuelva más resistente a la insulina.
8. Recuperación Post Parto más rápida
Las mujeres activas suelen recuperarse más fácilmente después del parto, tanto a nivel físico como emocional. Esto último puede verse ligado a muchos casos de Depresión post parto la cual muchas mamás pueden transitarla, hacer ejercicio antes y después del parto ayuda muchísimo a sobrellevar esta etapa si aparece.
9. Conexión con el Bebe.
Practicar actividades como yoga o natación puede promover momentos de relajación y conexión emocional con el bebé en crecimiento. Esta conexión es fundamental para el post parto, puesto que reforzar el vínculo es vital y es una forma hermosa de conexión con el bebe.
10. Fortalece Músculos y la Resistencia.
Prepara al cuerpo para el parto, haciéndolo más llevadero y menos agotador. Realizar ejercicios durante el embarazo ayuda al cuerpo en el trabajo de parto y en la recuperación después, es importante mantenerse activa y disfrutar del proceso.
Consejos para Hacer Ejercicio Durante el Embarazo de Manera Segura
- Consultar al médico: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante hablar con un profesional de salud.
- Hidratación constante: Mantenerse bien hidratada durante el ejercicio es crucial.
- Escuchar al cuerpo: Si sientes molestias o dolor, es fundamental detenerse y descansar.
💪 Rutina ligera para embarazadas (3-4 veces por semana – 30 min aprox)
🧘♀️ Calentamiento (5 minutos)
- Marcha en el lugar o caminata suave
- Círculos de hombros y cuello
- Estiramientos suaves de brazos y piernas
🏋️♀️ Ejercicio principal (15-20 minutos)
1. Sentadillas apoyadas en la pared (2 x 10 repeticiones)
Fortalece piernas y glúteos, sin presión en la zona lumbar.
2. Elevaciones de talones (2 x 12 repeticiones)
Mejora la circulación en piernas y previene calambres.
3. Bird-Dog modificado (2 x 10 repeticiones por lado)
Fortalece el core y mejora el equilibrio. En cuatro apoyos, extender brazo y pierna contraria, despacio.
4. Puente de glúteos (2 x 10 repeticiones)
Excelente para fortalecer la zona pélvica y lumbar.
5. Respiración profunda y ejercicios de Kegel (3-5 minutos)
Tonifica el suelo pélvico y mejora el control durante el parto.
🧘♀️ Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos suaves de piernas y espalda
- Respiración profunda y relajación
✅ Actividades seguras según el trimestre
🔹 Semanas 0-13
- Caminatas suaves
- Yoga prenatal (con ajustes para principiantes)
- Natación o aquagym
- Pilates suave
En esta etapa podés continuar con lo que hacías antes si tu embarazo es saludable, pero siempre moderando la intensidad.
🔹 Segundo trimestre
- Yoga o estiramientos guiados
- Bicicleta fija (con cuidado al equilibrio)
- Ejercicios con bandas elásticas de baja resistencia
- Clases prenatales grupales (si hay en tu zona)
El abdomen empieza a crecer, así que se evitan ejercicios boca abajo o con mucha torsión.
🔹 Ultimos días de gestación
- Caminatas cortas frecuentes
- Ejercicios de movilidad pélvica (en fitball, por ejemplo)
- Técnicas de respiración y relajación
- Estiramientos y yoga restaurativo
Se prioriza la comodidad, la relajación y la preparación para el parto.
Conclusión
Los beneficios del ejercicio durante el embarazo son numerosos, desde mejorar el estado de ánimo hasta preparar el cuerpo para el parto. Mantenerse activa durante el embarazo puede hacer una gran diferencia en la salud física y emocional de la madre. Recuerda siempre consultar con tu médico antes de comenzar cualquier actividad física y elegir ejercicios que sean seguros y adecuados para cada etapa del embarazo.
Leo Demarco, coach de Dinamite Force.