Guía completa de Ejercicios para Prevenir Lesiones Deportivas
Cuando practicamos deporte, ya sea de manera profesional o recreativa, es esencial tener en cuenta la prevención de lesiones. Mantenerse saludable y sin lesiones es clave para mejorar el rendimiento y disfrutar de la actividad física a largo plazo. En este artículo, exploraremos ejercicios para prevenir lesiones deportivas que puedes incorporar a tu rutina.
La profilaxis muscular y articular son primordiales a la hora del entrenamiento y no solo debemos darle importancia, sino que también debemos entrenarla, poner el enfoque de manera consciente ayuda a darle una mayor plasticidad y utilidad a nuestro cuerpo y funciones motoras.
¿Por Qué Son Importantes los Ejercicios para Prevenir Lesiones Deportivas?
La mayoría de las lesiones deportivas ocurren debido a la falta de preparación del cuerpo, mala técnica o desequilibrio muscular. Los ejercicios preventivos ayudan a fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y estabilizar las articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Podemos empezar nuestros entrenamientos realizando movimientos articulares de manera general hasta llegar a una especificación de movimientos. Por otro lado, cuando entramos en calor, siempre debemos darle más importancia a los músculos y articulaciones que vamos a entrenar, es decir, si vamos a ejercitar las piernas, no tendría sentido alguno hacer entrar en calor a los pectorales y biceps…
1. Ejercicios de Calentamiento Dinámico
El calentamiento dinámico es crucial para preparar el cuerpo antes de cualquier actividad deportiva. Ayuda a aumentar la circulación sanguínea, calentar los músculos y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones.
Realicemos una entrada en calor en general para luego pasar a una sectorización y especificación de las articulaciones y músculos que vamos a trabajar en nuestro entrenamiento, de esta manera preparamos a estos para poder realizar una mejor sesión.
- Ejemplo: Movimientos como zancadas, saltos con rodillas altas y rotaciones de brazos son excelentes para activar los músculos antes de un entrenamiento o competición, siempre y cuando en esta competición usemos como principales musculos y articulaciones a las piernas.
2. Fortalecimiento del Core para Evitar Lesiones en la Zona Lumbar
Un Core fuerte proporciona estabilidad a toda la columna vertebral, lo que es esencial para prevenir lesiones en la espalda baja, muy comunes en deportes que implican correr, saltar o levantar peso.
El trabajo en general del Core es primordial para nuestros entrenamientos y debemos darle muchísima importancia. Recordemos que nuestra estabilidad y nuestra fuerza comienzan en el centro del cuerpo y para ello debemos tener un Core rígido y fortalecido.
- Ejercicio recomendado: Plancha y sus variaciones (plancha lateral, plancha con levantamiento de pierna) son ideales para fortalecer el core.
3. Ejercicios de Equilibrio para Mejorar la Estabilidad
La falta de equilibrio puede llevar a lesiones como esguinces de tobillo o caídas. Trabajar en ejercicios de equilibrio puede mejorar la propiocepción y la estabilidad general del cuerpo.
La propiocepción es la capacidad de percibir la posición y el movimiento de las distintas partes del cuerpo, sin depender unicamente de la vista. Es un sentido que nos ayuda a mantener el equilibrio y a coordinar nuestros movimientos.
Debemos trabajar mucho los ejercicios de lateralidad, alternando los miembros para compensar deficiencias de fuerza, equilibrio, flexibilidad, resistencia y velocidad que a veces, por ejemplo al no trabajar nuestro lado ¨hábil o fuerte¨ sentimos movimientos entorpecidos.
- Ejercicio recomendado: Sentadillas en una pierna (o “pistol squat”) y el uso de una tabla de equilibrio son métodos eficaces para desarrollar estabilidad.
4. Estiramientos para Mantener la Flexibilidad Muscular
Los músculos rígidos y poco flexibles son más propensos a lesiones. Incorporar estiramientos específicos al final de la rutina de ejercicios ayuda a mantener la flexibilidad y reduce la tensión muscular.
La flexibilidad siempre debe ser planificada y entrenada, aún más cuando vivimos entrenando la fuerza, gran parte de la longevidad y capacidad de nuestros músculos y articulaciones es gracias al buen entrenamiento de la flexibilidad, mas allá de la plasticidad que nos provee, nos permite desarrollar mayor rango de movimiento óptimo y de crecimiento muscular.
- Ejercicio recomendado: Estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps para mantener la flexibilidad en las piernas y prevenir desgarros musculares.
5. Ejercicios de Fuerza Funcional para Soportar Cargas
El fortalecimiento de músculos específicos que se usan frecuentemente en determinados deportes puede ser clave para prevenir lesiones. Por ejemplo, los corredores deben concentrarse en fortalecer los músculos de la cadera y los cuádriceps.
¿Porqué decimos fuerza funcional? Porque debemos darle una funcionalidad a nuestros entrenamientos, sobre todo si realizamos deportes de contacto como fútbol, artes marciales o rugby o bien de impacto como el correr o bien los deportes de salto.
¿De que trata esta funcionalidad? No solo de fortalecer los músculos y articulaciones que vamos a convocar usualmente, sino también de realizar ejercicios que se asemejen a los movimientos que hacemos durante la práctica del deporte en cuestión.
- Ejercicio recomendado: Puente de glúteos y sentadillas con salto en profundidad para fortalecer las caderas y los músculos de las piernas.
Consejos Adicionales para la Prevención de Lesiones Deportivas
- Escuchar a tu cuerpo: Es importante detenerse si sientes dolor. No debemos forzar nuestro cuerpo ante la aparición de dolor, es importante tener en cuenta esta medida, si hay dolor, hay algo mal hecho.
- Descanso adecuado: Asegúrate de que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Por eso no siempre es recomendable entrenar pesado todos los días y sobre todo realizar movimientos de recuperación articular y muscular.
- Uso de equipo adecuado: Calzado apropiado y otros elementos de protección son esenciales. Muchas veces el uso de rodilleras de compresión y muñequeras nos ayudan a cuidar mucho a nuestras articulaciones, sobre todo cuando entrenamos pesado, no pasemos por alto estos detalles que nos pueden ayudar bastante.
Conclusión
Prevenir lesiones deportivas es fundamental para cualquier atleta, y los ejercicios de prevención son clave para mantener un rendimiento óptimo y prolongar la carrera deportiva. A nadie le gusta perderse entrenamientos cuando estamos pasando por una lesión. Implementando estos ejercicios para prevenir lesiones deportivas en tu rutina, te asegurarás de disfrutar del deporte de manera segura y eficaz.
Leo Demarco, Head Coach de Dinamite Force.