Bandas de Resistencia
Las bandas de resistencia se han convertido en una herramienta esencial para entrenar en casa o en el gimnasio. Son económicas, fáciles de transportar y efectivas para trabajar todos los grupos musculares. En esta guía, te mostramos los mejores ejercicios con bandas de resistencia que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo de manera integral, mejorar tu flexibilidad y aumentar tu fuerza sin necesidad de pesas o máquinas.
1. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para trabajar piernas y glúteos. Coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas y realiza el movimiento de sentadilla. La banda añadirá resistencia adicional, mejorando la tonificación y fortalecimiento de tus músculos.
Para realizarlo, la banda debe estar a la altura del inicio de las rodillas en la parte baja de los muslos (esta zona es la inserción distal del cuádriceps), al separar las piernas, la banda va a ejercer una tensión hacia el centro, es decir nos va a añadir una dificultad al ejercicio lo que nos dará un mayor trabajo para aductores y glúteo mayor.
2. Remo
El remo es ideal para trabajar la espalda, los hombros y los brazos. Sujeta la banda de resistencia con ambas manos, sujetando la misma por detrás de una mesa, árbol o poste que estén firmes. Tira de la banda hacia vos, manteniendo los codos siempre cerca del cuerpo. Este ejercicio mejora la postura y fortalece la parte superior del cuerpo.
Podemos hacer el ejercicio con ambas manos o con una sola, realizando el mismo de manera unilateral, para añadir dificultad o intensidad podemos alejarnos del elemento fijo dónde pusimos la banda.
3. Curl de bíceps
Para tonificar y fortalecer los bíceps, pisa la banda de resistencia con ambos pies y sujeta los extremos con las manos. Realiza el movimiento de curl flexionando los codos y llevando las manos hacia los hombros. Este ejercicio es perfecto para mejorar la fuerza en los brazos.
Podemos realizar varias variantes del curl para bíceps con las bandas, por ejemplo, flexionando ambos brazos con un giro de muñeca al final de la flexión
También realizando el ¨21¨, ¿Cómo lo hacemos?, sencillo, el ejercicio se divide en tres partes, y en la tercera se juntan las tres, en la primera parte son 7 repeticiones, extendemos el brazo completamente y llevaremos la flexión hasta los 90 grados para volver a extender, para las siguientes 7, el ejercicio comienza a partir de esos 90 grados hasta la flexión total del brazo, volvemos a la posición inicial que son esos 90 grados, y, finalmente realizaremos la flexo extensión total en las últimas 7 repeticiones para así, finalizar el ejercicio.
4. Puente de glúteos (Hip trust)
El puente de glúteos es excelente para fortalecer los músculos del core, los glúteos y la parte baja de la espalda. Coloca la banda justo por encima de las rodillas, acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y levanta la cadera hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
Además de ejecutar el ejercicio hacia arriba y abajo, la banda nos añadirá dificultad y tensión a los aductores y glúteo mayor y menor, por lo que requerirá una mayor concentración de nuestra parte.
5. Aperturas de pecho
Este ejercicio trabaja los músculos del pecho y los hombros. Coloca la banda de resistencia detrás de tu espalda, sosteniéndola con ambas manos. Estira los brazos hacia adelante como si estuvieras empujando una puerta. Siente la resistencia de la banda al expandir el pecho y fortalecer la parte superior del cuerpo.
Bonus extra! Press Paloff
Este ejercicio es excelente para el core y la zona lateral, colocamos la banda en un punto fijo a la altura del pecho, la tomamos de frente, con ambos brazos extendidos, en posición de semisentadilla, vamos a mantener el torso erguido, girando hacia un lado y el otro, siempre manteniendo la banda tensa y los brazos totalmente extendidos.
Beneficios de entrenar con bandas de resistencia:
- Versatilidad: Las bandas de resistencia son perfectas para cualquier nivel de fitness y permiten realizar una gran variedad de ejercicios. Ofrecen distintas tensiones por lo que podremos jugar un poco con ellas o bien, usar varias a la vez.
- Mejora de la flexibilidad: Ayudan a estirar los músculos de manera efectiva, promoviendo una mayor flexibilidad. Proporcionando una mayor tensión en la realización de los mismos.
- Fortalecimiento muscular: Las bandas proporcionan una resistencia constante durante todo el rango de movimiento, lo que resulta en un entrenamiento muscular más efectivo. Por lo que demanda mayor concentración al hacerlos para no perder esa resistencia.
- Portabilidad: Son fáciles de transportar, permitiéndote entrenar en cualquier lugar. Son muy livianas y pequeñas, por lo que llevarlas y traerlas resulta muy fácil y podemos hacer con ellas innumerables ejercicios con casi todos los músculos.
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Consejos para entrenar con bandas de resistencia:
- Elige la resistencia adecuada: Existen diferentes niveles de resistencia (ligera, media, alta). Empieza con una banda ligera y aumenta gradualmente la resistencia. También podes usar varias a la vez para generar aún más tensión por lo que se vuelven muy versátiles.
- Mantén una técnica correcta: Presta atención a la postura y el control durante los ejercicios para evitar lesiones y maximizar los resultados. Es fundamental para poder avanzar en los ejercicios y progresar en desafíos futuros.
- Incorpora variedad: Cambia los ejercicios y niveles de resistencia para desafiar a tus músculos constantemente y evitar estancamientos. Así tamboén como el volumen de entrenamiento e intensidades.
Conclusión:
Las bandas de resistencia son una excelente opción para quienes buscan entrenar en cualquier lugar, mejorar su fuerza y tonificar el cuerpo de manera eficaz. Añadir estos movimientos a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus objetivos fitness de manera divertida y desafiante. Podes jugar con diferentes tensiones y dinámica y eso contribuye a un entrenamiento mucho más eficaz y productivo, manejar mayor volumen de trabajo y alcanzar objetivos reales. ¡Empieza hoy mismo a entrenar y descubre todos los beneficios!
Leo Demarco. Head coach de Dinamite Force. Seguinos en nuestras redes!
