Ejercicios con peso propio: Rutina Completa para Ponerte en Forma
Entrenar en casa sin equipo es una forma práctica y efectiva de mantenerse en forma, sin necesidad de ir al gimnasio o comprar pesas. Con solo tu peso corporal, puedes realizar una variedad de ejercicios que fortalecen los músculos, mejoran la resistencia y queman calorías. Descubre esta rutina de ejercicios en casa sin equipo y empieza a transformar tu cuerpo hoy mismo.
1. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para trabajar las piernas y los glúteos. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona las rodillas y baja como si fueras a sentarte. lo más profundo que puedas (es un mito no tener que pasar las rodillas por delante de la punta de los pies). Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos. Las sentadillas ayudan a mejorar la fuerza en las piernas y a tonificar los glúteos. Para ayudarte podes extender los brazos hacia adelante mientras bajas.
2. Flexo extensiones de Brazos
Las flexiones son perfectas para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros, extiende las piernas y mantén el cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y luego vuelve a la posición inicial. Podes realizar variantes apoyando las manos en distintas posiciones para aislar el trabajo de congestión hacia un grupo muscular, por ejemplo, abrir más para el pecho, cerrarlos para convocar a los triceps.
3. Planchas
La plancha es un ejercicio excelente para fortalecer el core, mejorar la estabilidad y la postura. Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrayendo los abdominales. Mantén la posición durante 30-60 segundos. Podes agregar variantes a la misma levantando un brazo o una pierna o uno y uno a la vez, también agregarle movimiento extendiendo y contrayendo los gemelos.
4. Estocadas
Las Estocadas o lunges trabajan los músculos de las piernas y glúteos, además de mejorar el equilibrio. Desde una posición de pie, da un paso hacia adelante y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. podes agregar dificultad sosteniendo pesas con las manos, barra o bien realizando saltos en cada repetición.
5. Elevaciones de pierna
Las elevaciones de pierna son ideales para fortalecer los abdominales inferiores. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Levanta las piernas juntas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo, luego bájalas lentamente sin tocar el suelo. Podes añadir dificultad levantando de a una sola pierna o bien sumándole una extensión hacia arriba levantando la cadera.
6. Burpees
Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que involucra todo el cuerpo y mejora la resistencia cardiovascular. Comienza de pie, baja en una sentadilla, coloca las manos en el suelo y salta hacia atrás hasta una posición de plancha. Haz una flexión, salta de nuevo hacia adelante y luego salta en el aire con los brazos extendidos. Podes agregar dificultad llevando peso fijo, o bien haciendo el salto hacia los costados.
7. Dips o fondos en silla
Para trabajar los tríceps, utiliza una silla para hacer dips o fondos. Coloca las manos en el borde de la silla con los dedos hacia adelante, extiende las piernas y baja el cuerpo flexionando los codos. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Este ejercicio es perfecto para fortalecer los brazos. Podes también hacerlo juntando dos mesas y haciendo el movimiento de manera vertical utilizando todo el peso del cuerpo.
8. Contracción de espinales
El ejercicio «Superman» fortalece la espalda baja y los glúteos. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos al frente. Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo, manteniendo la cabeza alineada con la columna. Mantén la posición por unos segundos y vuelve a bajar. este ejercicio demanda mucha tensión y concentración, intenta hacerlo de manera lenta para un mayor beneficio.
9. Escaladores de montaña
Los escaladores de montaña (también conocidos como Mountain climbers) son un ejercicio cardiovascular que también fortalece el core y los brazos. Desde una posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y alterna rápidamente entre las piernas como si estuvieras escalando. Este ejercicio eleva el ritmo cardíaco y quema calorías. Lo recomendable es hacer varias series de entre 30 y 60 segundos o bien contar cada vez que llevamos una rodilla hacia adelante.
10. Abdominales bicicleta
Los abdominales bicicleta son excelentes para trabajar los abdominales oblicuos. Acuéstate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo mientras extiendes la pierna izquierda, y luego alterna. Este movimiento simula el pedaleo de una bicicleta.
Podemos subirle la dificultad añadiendo tobilleras con peso y realizando el ejercicio de la manera más lenta posible, esto convocará más fibras musculares y repercutirá directamente en el fortalecimiento del Core.
Beneficios de hacer Ejercicios con peso propio en casa sin equipo:
- Accesibilidad: Puedes ejercitarte en cualquier momento y lugar, sin necesidad de equipo costoso.
- Ahorro de tiempo: No necesitas desplazarte al gimnasio, lo que te permite integrar el ejercicio en tu rutina diaria.
- Variedad de ejercicios: Con tu peso corporal puedes realizar una gran variedad de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares.
Ejercicios con peso propio en Casa sin Equipo
Los ejercicios con peso propio en casa sin equipo son una excelente manera de mantenerte en forma, mejorar tu fuerza y resistencia, y quemar calorías sin necesidad de pesas o máquinas. Con esta rutina completa, puedes trabajar todos los grupos musculares y disfrutar de los beneficios de entrenar en casa. Si a esto le sumamos cardio, como salir a trotar o andar en bicicleta podemos obtener grandes resultados! ¡Empieza hoy mismo y transforma tu cuerpo con ejercicios sencillos y efectivos!
Leo Demarco, coach de Dinamite Force.