Los Mejores Ejercicios con Kettlebells para Fortalecer tu Cuerpo
Si estás buscando una manera efectiva de mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad, los ejercicios con kettlebells son una excelente opción. Estos pesos rusos no solo desafían a tu cuerpo, sino que también añaden variedad a tu rutina de entrenamiento. A continuación, te presentamos los mejores ejercicios con kettlebells que puedes incorporar en tu rutina para obtener resultados sorprendentes.
1. Swing con Kettlebell
El swing con kettlebell es uno de los ejercicios con kettlebells más populares y efectivos. Este movimiento explosivo trabaja todo tu cuerpo, especialmente la parte posterior, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Además, mejora tu capacidad cardiovascular y quema una gran cantidad de calorías.
Para hacerlo, nos ponemos de pie, abrimos las piernas doble ancho de hombros, tomamos la pesa rusa con ambas manos y los brazos extendidos desde el asa, con la base hacia abajo, subimos los brazos, manteniéndolos extendidos hasta la linea de los hombros haciendo un ligero golpe de cadera hacia adelante y volvemos a la posición inicial siempre con brazos extendidos, controlando el peso.
2. Sentadilla Goblet
La sentadilla goblet es un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas y los glúteos. Sostener la kettlebell frente a tu pecho te obliga a mantener una buena postura, lo que a su vez fortalece el core. Es uno de los mejores ejercicios para quienes desean mejorar su técnica de sentadilla.
Para realizarlo, tomamos la pesa rusa desde los lados del asa, con la base hacia abajo, manteniéndola siempre delante de la linea del pecho con brazos semi extendidos, realizamos la sentadilla profunda (siempre) y volvemos a la posición inicial.
3. Press para Hombros con Kettlebell
Este ejercicio trabaja los hombros, tríceps y core, mejorando la estabilidad y fuerza en la parte superior del cuerpo. El press para hombros es un movimiento básico que se puede realizar de pie o en posición de rodillas, haciendo que sea uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte superior del cuerpo.
Para realizarlo podemos hacerlo de manera bilateral o unilateral, tomamos la pesa rusa con la palma hacia arriba desde el asa, ubicamos la misma al costado del hombro y extendemos en línea recta hacia arriba, al bajar, solo lo hacemos hasta la línea de los ojos, manteniendo así un ángulo de casi 90 grados, podemos hacer el ejercicio de pie o bien arrodillados, en este último caso, vamos a reclutar un mayor esfuerzo del core.
4. Remo con Kettlebell
El remo con kettlebell es ideal para fortalecer la espalda y los bíceps. Este ejercicio unilateral también ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejora la postura. Sin duda, es uno de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento.
De pie, inclinamos el cuerpo hacia adelante y abrimos las piernas doble ancho de hombros, tomamos las pesas rusas desde el asa y desde el piso, el movimiento se realiza manteniendo los codos siempre pegados al cuerpo y culmina llevando los mismos hacia la cintura, buscaremos unir las escápulas en nuestra espalda y mantendremos la postura de la misma recta. Para repetir el ejercicio, volveremos a la posición inicial. Este ejercicio con Kettlebell puede ser realizado de manera unilateral o bilateral, es decir, con un brazo o ambos a la vez.
5. Turkish Get-Up (Levantamiento turco)
El Turkish get-up es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza funcional. Este movimiento complejo implica prácticamente todos los músculos de tu cuerpo, mejorando la movilidad, la estabilidad y la coordinación.
Este ejercicio lleva varias etapas de ejecución y podemos practicarlos de manera particular realizando progresiones. Comenzamos acostados boca arriba, extendiendo el brazo derecho hacia arriba en línea perpendicular al cuerpo, flexionamos la pierna derecha, apoyando el pie en el suelo, impulsamos el torso hacia la izquierda ayudándonos con el antebrazo derecho hasta extender el brazo, de esta manera, estaremos sentados, siempre manteniendo el peso arriba, realizamos un golpe de cadera, ayudándonos con la pierna derecha que tenemos flexionada y desde esa posición, llevamos la pierna izquierda hacia atrás, apoyando la rodilla en el suelo, despegamos la mano izquierda del piso para quedar en posición de estocada, llevamos el brazo izquierdo extendido hacia adelante para balancear el peso y nos ponemos de pie.
La segunda parte del ejercicio consiste en realizar todo el ejercicio de manera inversa, es decir, realizando los movimientos de atrás para adelante y así, poder culminarlo.
6. Caminata de Granjero con Kettlebells
La caminata de Granjero es uno de los mejores ejercicios de estabilización del Core que existe, incluso podemos utilizarlo para corregir posturas y equilibrar desniveles posturales. Podemos realizarlo de manera bilateral, sosteniendo dos Kettlebells o bien de manera unilateral, generando una inestabilidad consciente.
De Pie, sosteniendo una kettlebell con cada mano a los costados del cuerpo caminamos hacia adelante con pasos muy cortos, simulando llevar baldes o una carretilla pesados desde un punto a otro, podemos hacerlo también de manera unilateral, manteniendo el brazo opuesto al que porta la kettlebell extendido delante del cuerpo. Lo importante del ejercicio es mantener la postura erguida y el core en constante contracción, manteniendo además el ritmo de respiración acorde.
¿De que hablamos cuando preguntamos cuales son los mejores ejercicios con kettlebells?
Los mejores ejercicios con Kettlebell son aquellos que te permiten explotar tu potencial de ejecución y ganancia de fuerza de manera unilateral o bilateral, son ejercicios que requieren mucha técnica y concentración, puesto que el contrapeso que genera la pesa rusa, nos hace tener consciencia del volumen que tiene la misma, es necesario pulir mucho la técnica de ejecución de los ejercicios para evitar lesiones.
Lee también: Rutina de ejercicios para principiantes.
Conclusión: ¿Por qué incorporar los mejores ejercicios con kettlebells a tu entrenamiento?
Incorporar los mejores ejercicios con kettlebells en tu rutina te permitirá trabajar todo tu cuerpo de manera eficiente y efectiva. Ya sea que estés buscando aumentar tu fuerza, mejorar tu resistencia o simplemente añadir variedad a tu entrenamiento, los ejercicios con kettlebells son una excelente opción para cualquier nivel de fitness. Generan una compensación ante desequilibrios posturales, de equilibrio, fuerza y resistencia si trabajamos de manera unilateral y por otro lado nos genera propiocepción si trabajamos desequilibrios o variaciones tipo polea.
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Autor: Leo Demarco, Head Coach de Dinamite Force