Rutina de ejercicios para Principiantes

Rutina de Ejercicios para Principiantes: Arrancá de una vez!

¿Estás buscando una manera efectiva y segura de comenzar a hacer ejercicio? ¡Llegaste al lugar correcto! En Dinamite Force, sabemos lo importante que es mantener un estilo de vida activo, especialmente para aquellos que tienen entre 30 y 50 años. Por eso, diseñamos una rutina de ejercicios para principiantes que es fácil de realizar, no requiere equipo costoso y se puede hacer en la comodidad de tu hogar. Ponete cómodo o cómoda, juntá toda la energía que tengas y vamos por eso!!!

¿Por qué es importante ejercitarse a partir de los 30 (Aunque siempre lo es)?

A medida que avanzan los años, nuestro metabolismo comienza a desacelerarse, y la masa muscular puede disminuir si no nos mantenemos activos. Ejercitarse regularmente ayuda a mantener un peso saludable, mejora la movilidad articular y aumenta los niveles de energía. Además, es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar el bienestar mental.

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La rutina perfecta para comenzar

Esta rutina fué diseñada pensando en vos, que quizás no hayas hecho ejercicio en un tiempo o simplemente quieres empezar de forma suave. Empezando con solo 30-40 minutos, tres o cuatro veces por semana, notarás una diferencia significativa en tu fuerza, flexibilidad y resistencia. Acordate que para llegar a la excelencia necesitamos disciplina y para eso, acá estamos!

Entrada en Calor (5-10 minutos)

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es crucial preparar el cuerpo. Un buen calentamiento aumenta la circulación, mejora la elasticidad muscular y reduce el riesgo de lesiones. Acá tenés un calentamiento simple para comenzar:

• Marcha en el sitio: Levanta las rodillas y mueve los brazos como si estuvieras caminando. Hazlo durante 2 minutos. Empezá de manera suave y lenta y progresivamente aumentá la intensidad hasta llegar a un ritmo sostenible.
• Círculos con los brazos: Estira los brazos a los lados y hacé círculos pequeños, primero hacia adelante y luego hacia atrás. 1 minuto en cada dirección es suficiente. Con el tiempo intentá girar un brazo en dirección opuesta al otro para ganar coordinación.
• Rotaciones de tronco: Gira suavemente el torso de lado a lado para aflojar la espalda. Hacelo durante 1 minuto. Mientras rotas el torso hacia un lado, mantené los pies mirando hacia adelante generando un punto fijo con los miembros inferiores, es decir, la cintura pélvica y las piernas.
• Estiramientos suaves: Termina con estiramientos de brazos, piernas y espalda durante 2 minutos. cruzá un brazo sobre el pecho de manera extendida durante unos segundos con cada uno. Mantené las piernas extendidas y plegate sobre la cintura intentando tocar los pies, sin rebotar, por último tomate de un punto fijo, como una pared, extendé ambos brazos sobre la misma y con la espalda recta baja lentamente hasta unos 90 grados durante unos segundos.

Circuito de ejercicios (25-30 minutos)

Este circuito es ideal para fortalecer el cuerpo de manera equilibrada, utilizando solo elementos básicos como una silla y un par de botellas con agua.

1. Sentadillas asistidas con silla: Perfectas para fortalecer piernas y glúteos. En posición frontal al respaldo de la silla flexioná las rodillas imitando el gesto de sentarse en la misma, tomate del respaldo como ayuda., cuanto más puedas bajar, mayor será el beneficio. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
2. Flexiones en la pared: Una versión fácil de las flexiones tradicionales que trabaja brazos y pecho. Apoyá los brazos al ancho de hombros y en posición casi paralela a la misma flexioná los brazos, cuanto más te inclines, mayor será la dificultade del ejercicio. Hacé 10-12 repeticiones.
3. Remo con botellas de agua: Trabaja la espalda y los brazos utilizando botellas de agua como pesas. Incliná el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta, extendé los brazos hacia adelante del pecho, desde esa posición, llevá las botellas hacia atrás manteniendo los codos pegados al cuerpo. Realiza 10-12 repeticiones.
4. Puente de glúteos: Ideal para fortalecer glúteos y espalda baja. Recostate boca arriba, mantene los brazos a los lados del cuerpo, flexioná las rodillas y apoyá la planta de los pies en el suelo, levantá la pelvis hasta donde puedas y lentamente volvé a bajar. Realiza 12-15 repeticiones.
5. Elevación de rodillas alternas: Mejora el equilibrio y fortalece el core. En posición de pie, levantá una rodilla a la vez alternando con la otra, en todo momento el centro del cuerpo permanece estático y rígido. Hacé 12-15 repeticiones por pierna.
6. Plancha con apoyo de antebrazos: Excelente para el abdomen y la estabilidad general. En posición boca abajo, extendé las piernas (Si no podes, apoyá las rodillas) y mantenete erguido apoyándote en los antebrazos. Es importante mantener la linea recta del cuerpo con respecto a espalda y glúteos.Mantené la postura durante 20-30 segundos.

Repite este circuito 2-3 veces, descansando 1-2 minutos entre cada ronda.

Vuelta a la calma y estiramiento (5-10 minutos)

Termina la rutina con una vuelta a la calma adecuada para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Acá te dejo unos estiramientos simples para cerrar:

• Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate con una pierna extendida y estirate hacia adelante. Mantené durante 20-30 segundos por pierna. Es importante no arquear la espalda durante el ejercicio.
• Estiramiento de cuádriceps: De pie, lleva un pie hacia los glúteos. Mantené la postura durante 20-30 segundos por pierna.
• Estiramiento de espalda: De pie, estira los brazos por encima de la cabeza y alarga la columna. Mantené durante 20-30 segundos.
• Respiración profunda: Inhala profundamente y exhala lentamente para relajar el cuerpo.

Consejos adicionales para quienes recién arrancan

• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y consulta a un profesional.
• Hidratate bien: Bebe agua antes, durante y después de cada sesión.
• Avanza a tu ritmo: Aumenta gradualmente las repeticiones y el peso conforme te sientas más fuerte.

Con esta rutina, estarás en camino de mejorar tu salud y bienestar, sin importar tu edad. Lo más importante es mantener la consistencia y disfrutar del proceso. ¡Así que ponete cómodo/a y empieza hoy mismo con Dinamite Force!

Autor: Leo Demarco, coach de Dinamite Force!