¿Qué es el Entrenamiento Funcional?
El entrenamiento funcional ha ganado popularidad en los últimos años gracias a su enfoque en mejorar la fuerza, la movilidad y la estabilidad a través de movimientos que imitan las actividades cotidianas. Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento funcional y cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento físico? En esta guía, exploraremos todo lo que necesitas saber sobre este tipo de entrenamiento y te proporcionaremos ejercicios clave para incorporarlo en tu rutina.
¿Que trabajamos con el Entrenamiento Funcional?
El entrenamiento funcional se centra en realizar ejercicios que mejoran la capacidad del cuerpo para realizar tareas diarias de manera eficiente y sin lesiones. A diferencia de los entrenamientos tradicionales que suelen aislar grupos musculares específicos, el entrenamiento funcional trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, mejorando la coordinación, el equilibrio y la resistencia general.
Trabajar de manera funcional, nos educa corporalmente para cuando realizamos tareas cotidianas o bien, tareas que podrían surgir y nos deja mejor preparados y protegidos, por ejemplo, empujar un auto, correr un mueble, correr un colectivo…
Beneficios del Entrenamiento Funcional
Antes de entrar en los detalles de cómo realizar entrenamiento funcional, es importante entender sus numerosos beneficios:
- Mejora la Movilidad y la Flexibilidad: El entrenamiento funcional ayuda a aumentar la amplitud de movimiento en las articulaciones, lo que se traduce en una mejor movilidad y flexibilidad en la vida diaria. Trabaja buscando el rango óptimo de movimiento en cada ejercicio.
- Desarrollo de Fuerza Realista: Los ejercicios funcionales están diseñados para fortalecer los músculos en patrones de movimiento que realmente utilizas, lo que significa que el desarrollo de la fuerza es más aplicable a situaciones de la vida real.
- Reducción del Riesgo de Lesiones: Al mejorar la estabilidad, trabajando de manera unilateral o bien en inestabilidad controlada y la coordinación, con ejercicios de cambio de dirección, ejercicios de trabajo óculo manual y demás, el entrenamiento funcional puede ayudar a prevenir lesiones tanto en el gimnasio como en tus actividades diarias.
- Entrenamiento Eficiente: Dado que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, el entrenamiento funcional permite quemar más calorías en menos tiempo, lo que lo convierte en una opción eficiente para quienes tienen horarios apretados.
Ejercicios Clave en el Entrenamiento Funcional
Aquí te presentamos algunos ejercicios esenciales que deberías incluir:
1. Sentadillas con Peso Corporal (Bodyweight Squats)
Las sentadillas son un ejercicio fundamental en cualquier rutina de entrenamiento funcional. Trabajan los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el núcleo, mejorando la fuerza en todo el tren inferior.
Cómo hacerlo: Párate con los pies al ancho de los hombros. Baja las caderas como si te fueras a sentar, manteniendo el peso en los talones y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite. Podemos agregar intensidad realizando pequeños saltos en la extensión final y si queremos recurrir a la coordinación, podemos caer en diferentes posiciones, previamente marcadas en el piso.
2. Estocadas (Lunges)
Las Estocadas son otro ejercicio esencial. Este movimiento fortalece las piernas y mejora la estabilidad y el equilibrio.
Cómo hacerlo: Da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Como en las sentadillas podemos agregar intensidad realizando saltos intercalados o bien en la fase de subida elevar la rodilla que queda por delante realizando un despegue.
3. Levantamiento Turco (Turkish Get-Up)
Este ejercicio avanzado es excelente para mejorar la fuerza funcional y la estabilidad en todo el cuerpo.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba sosteniendo una pesa en una mano. Usando la fuerza de tu núcleo y piernas, levántate lentamente hasta quedar de pie, manteniendo la pesa en alto en todo momento. Vuelve a la posición inicial y repite. Este ejercicio requiere mucha coordinación y práctica.
4. Plancha (Plank)
La plancha es un ejercicio fundamental para fortalecer el núcleo, un aspecto clave del entrenamiento funcional.
Cómo hacerlo: Colócate en una posición de plancha con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta, apretando el núcleo, los glúteos y los muslos. Mantén la posición durante 30-60 segundos. Podemos agregar dificultad, levantando una pierna y brazo opuestos, o bien realizarla de costado.
5. Kettlebell Swings
Este ejercicio explosivo mejora la potencia y la resistencia, haciendo trabajar el núcleo, los glúteos, las piernas y los hombros.
Cómo hacerlo: Sostén una kettlebell con ambas manos y párate con los pies al doble ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y balancea la kettlebell entre tus piernas. Impulsa las caderas hacia adelante para balancear la kettlebell hasta la altura de los hombros, y luego deja que vuelva hacia abajo con control.
Cómo Incorporarlo en tu Rutina
Ahora que conoces los beneficios y ejercicios clave del entrenamiento funcional, es hora de aprender cómo incorporarlo en tu rutina:
- Comienza con la Técnica Correcta: Asegúrate de que dominas la técnica de cada ejercicio antes de aumentar la intensidad. Esto no solo maximiza los beneficios, sino que también reduce el riesgo de lesiones.
- Integra el Entrenamiento Funcional en tu Semana: Puedes realizar una sesión de entrenamiento funcional de 2 a 3 veces por semana, alternando con otros tipos de entrenamiento como el cardio o la fuerza tradicional.
- Ajusta la Intensidad Según tu Nivel: Si eres principiante, comienza con ejercicios de menor intensidad y menos repeticiones. A medida que avanzas, aumenta la dificultad añadiendo peso o realizando variaciones más avanzadas.
Conclusión
El entrenamiento funcional es una forma efectiva de mejorar tu rendimiento físico en general. Al enfocarse en movimientos que replican las actividades cotidianas, este tipo de entrenamiento te prepara para manejar mejor las demandas de la vida diaria, reduce el riesgo de lesiones y mejora tu capacidad atlética. Ya sea que estés buscando mejorar tu fuerza, movilidad o simplemente mantenerte en forma, es una excelente opción para incluir en tu rutina.
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