Rutina para Fortalecer los Glúteos: Ejercicios para un Tren Inferior Fuerte
Si estás buscando una rutina para fortalecer los glúteos, llegaste al lugar adecuado. Tener glúteos fuertes no solo mejora la estética de tu cuerpo, sino que también es fundamental para la estabilidad de la cadera, la mejora del rendimiento atlético y la prevención de lesiones. Más allá de estos ejercicios, debemos de tener en cuenta el entrenamiento de la potencia y velocidad, puesto que son también cruciales para el desarrollo de los glúteos.
A continuación, te presentamos algunas de los mejores ejercicios que puedes incorporar en tu entrenamiento para fortalecer los glúteos de manera efectiva.
¿Por Qué es Importante una rutina para fortalecer los Glúteos?
Antes de sumergirnos en las rutinas para fortalecer los glúteos, es importante entender la relevancia de trabajar esta área del cuerpo. Los glúteos (en realidad el glúteo mayor) son los músculos más grandes del cuerpo y juegan un papel crucial en muchos movimientos cotidianos, como caminar, correr y levantarse. Fortalecer los glúteos ayuda a mejorar la postura, aumentar la fuerza en las piernas y reducir el riesgo de dolores en la espalda baja.
Pensemos en que los atletas de potencia y velocidad son quienes tienen mayor desarrollados los glúteos y esto es por el intenso entrenamiento que realizan, reclutando todas las fibras que estos poseen y trabajándolas en su rango óptimo de movimiento (ROM). Esto significa que debemos ser atletas de velocidad para poder tener gluteos fuertes y desarrollados? La respuesta es No. Pero lo que debemos hacer es entrenar ejercicios que lo potencien y sumarles ejercicios de velocidad.
1. Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son un ejercicio básico pero increíblemente efectivo en cualquier rutina para fortalecer los glúteos. Este movimiento compuesto trabaja todo el tren inferior, con un enfoque particular en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Cómo hacerlo: De pie, con los pies al ancho de los hombros, baja lentamente como si te fueras a sentar en una silla, asegurándote de realizar el movimiento lo más profundo posible. Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Incluye 3-4 series de 8-12 repeticiones con peso adecuado (pueden ser mancuernas, Kettlebells o Barra con discos) en tus rutinas para fortalecer los glúteos.
2. Puente de Glúteos (Glute Bridge)
El puente de glúteos es el ejercicio clave en las rutinas para fortalecer los glúteos. Este movimiento activa los glúteos de manera efectiva, ayudando a mejorar la fuerza y la forma. De igual manera podemos acercar o alejar la linea de los pies para reclutar más o menos las fibras de los isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Elevá las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior, y luego baja lentamente. Podés añadir peso al mismo, utilizando una barra con discos de manera transversal a los muslos o bien con kettlebells sobre los mismos. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones para un trabajo completo de glúteos.
3. Peso Muerto (Deadlift)
El peso muerto es una excelente adición a cualquier rutina para fortalecer los glúteos. Este ejercicio no solo fortalece los glúteos, sino que también trabaja los isquiotibiales y la espalda baja, mejorando la estabilidad y la fuerza general del tren inferior.
Cómo hacerlo: Sostené una barra o un par de mancuernas frente a tus muslos con las palmas apuntando hacia atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas (podemos extender las mismas reclutando más fibras del isquiotibial) . Inclina las caderas hacia atrás mientras bajas el peso hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y llevando las mancuernas, barra o kettlebell lo más cercano posible a la línea de las piernas. Volvé a la posición inicial apretando los glúteos. Hacé 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Elevación de Pierna (Leg Lifts)
Las elevaciones de pierna son una excelente manera de fortalecer los glúteos y trabajar las caderas. Este ejercicio es fácil de hacer en cualquier lugar y se puede modificar para aumentar la dificultad.
Cómo hacerlo: Acuéstate de lado con las piernas estiradas. Levanta la pierna superior hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones por cada lado. Para aumentar la dificultad, simplemente añadimos peso utilizando tobilleras.
5. Zancadas (Lunges)
Las zancadas son una de las mejores rutinas para fortalecer los glúteos porque trabajan cada lado del cuerpo de manera independiente (trabajo unilateral), ayudando a corregir diferencias de desarrollo muscular y mejorar la coordinación.
Cómo hacerlo: Da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla trasera casi toque el suelo. Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Haz 3 series de entre 8 y 10 repeticiones por pierna siempre utilizando peso, aunque sea mínimo.
Te puede interesar también: Todo sobre el cuádriceps: ejercicios y rutinas.
6. Pasadas de Velocidad
Las pasadas de velocidad son fundamentales a la hora del desarrollo de los glúteos. Para realizar las mismas, debemos tener cierto entrenamiento de base, puesto que no son difíciles de realizar, pero si requieren una técnica e intensidad mayor a la que estamos acostumbrados a realizar normalmente.
Las pasadas deben ser cortas, de entre 40 y 70 metros, pero debemos poner énfasis en la calidad técnica de las mismas, buscando una amplitud de nuestra zancada para aprovechar el rango óptimo de movimiento de los glúteos y, a la vez, debemos ponerle intensidad a la velocidad de ejecución. Las Pasadas de velocidad son un ejercicio magnífico para fortalecer los glúteos.
Conclusión: ¿Por qué utilizar una rutina para fortalecer los glúteos?
Incorporar estas rutinas para fortalecer los glúteos en tu programa de entrenamiento te ayudará a desarrollar unos glúteos fuertes y definidos. Recuerda que la constancia es clave para ver resultados, así que asegúrate de realizar estos ejercicios de manera regular. Además de mejorar la apariencia, fortalecer los glúteos te proporcionará mayor estabilidad y fuerza en tus actividades diarias.
Seguinos en nuestras redes!!!