Ejercicios de empuje: Potencia tu fuerza con estas variantes
¿Qué son los ejercicios de empuje y por qué son importantes?
Los ejercicios de empuje son aquellos que implican movimientos de presión, como el press de banca o las flexiones. Son esenciales para fortalecer la musculatura del pecho, los hombros y los tríceps.
Incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento mejora la postura, previene lesiones y potencia el rendimiento en otros deportes. Además, ayudan a equilibrar la fuerza entre el tren superior e inferior.
A continuación, exploraremos diferentes variantes de empuje y cómo ejecutarlas correctamente para obtener los mejores resultados.
Principales ejercicios de empuje
1. Press de banca
El press de banca es el ejercicio de empuje por excelencia. Trabaja el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores, mejorando la fuerza y la resistencia muscular.
Variantes de press de banca:
- Press de banca plano: Enfocado en la parte media del pecho.
- Press de banca inclinado: Mayor activación del pectoral superior.
- Press de banca declinado: Intensifica el trabajo en la parte inferior del pecho.
2. Press militar
Este ejercicio desarrolla la musculatura de los hombros, fortaleciendo la estabilidad y la postura.
Variantes de press militar:
- Press militar con barra: Mayor estabilidad y capacidad de carga.
- Press militar con mancuernas: Mayor rango de movimiento y activación unilateral.
- Press Arnold: Enfocado en la parte anterior y lateral del deltoides.
Ejercicios con peso corporal
3. Flexiones de brazos
Las flexiones son una opción versátil y efectiva para fortalecer el tren superior sin necesidad de equipamiento.
Variantes de flexiones:
- Flexiones tradicionales: Trabajan pecho, hombros y tríceps.
- Flexiones diamante: Mayor activación de los tríceps.
- Flexiones declinadas: Mayor enfoque en el pectoral superior.
4. Fondos en paralelas
Los fondos son un ejercicio clave para desarrollar la fuerza del pecho y los tríceps.
Variantes de fondos en paralelas:
- Fondos con agarre ancho: Mayor énfasis en el pecho.
- Fondos con agarre estrecho: Mayor activación de los tríceps.
- Fondos con peso: Aumenta la dificultad y la ganancia de fuerza.
Consejos para mejorar en los ejercicios de empuje
5. Técnica correcta
Una buena técnica es clave para evitar lesiones y maximizar resultados. Mantén la espalda recta, los codos en la posición adecuada y evita movimientos bruscos.
6. Incrementa la dificultad progresivamente
Si buscas mejorar tu fuerza, añade peso en los ejercicios de empuje, aumenta las repeticiones o prueba variantes más exigentes.
7. Complementa con ejercicios de tracción
Para mantener un equilibrio muscular, incluye ejercicios de tracción como dominadas o remo en tu rutina.
Conclusión
Los ejercicios de empuje son esenciales para desarrollar un tren superior fuerte y equilibrado. Con estas variantes, puedes adaptar el entrenamiento a tu nivel y objetivos, logrando un progreso constante en fuerza y resistencia.
Autor: Leo Demarco, coach de Dinamite Force
