Ejercicios de tracción: Mejora tu fuerza con estas variantes
¿Qué son los ejercicios de tracción y por qué son importantes?
Los ejercicios de tracción son aquellos que implican movimientos de jalón, como las dominadas o el remo. Son esenciales para fortalecer la musculatura de la espalda, los brazos y los hombros.
Incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento mejora la postura, previene lesiones y potencia el rendimiento en otros deportes. Además, ayudan a equilibrar la fuerza entre el tren superior y el inferior.
A continuación, exploraremos diferentes variantes de tracción y cómo ejecutarlas correctamente para obtener los mejores resultados.
Principales ejercicios de tracción
1. Dominadas
Las dominadas son el ejercicio de tracción por excelencia. Trabajan la espalda, los bíceps y los antebrazos, mejorando la fuerza y la resistencia muscular.
Variantes de dominadas:
- Dominadas pronas: Palmas hacia afuera, enfocadas en la espalda alta.
- Dominadas supinas: Palmas hacia adentro, mayor activación de los bíceps.
- Dominadas con agarre neutro: Reducción del estrés en las muñecas y equilibrio entre espalda y brazos.
2. Remo con barra
Este ejercicio desarrolla la musculatura de la espalda media y baja, fortaleciendo la estabilidad y la postura.
Variantes de remo con barra:
- Remo con barra prono: Activa el trapecio y los deltoides posteriores.
- Remo con barra supino: Mayor énfasis en los bíceps.
- Remo Pendlay: Explosivo y útil para ganar fuerza en la fase concéntrica.
Ejercicios con peso corporal
3. Australian pull-ups
También conocido como remo invertido, este ejercicio es ideal para principiantes y para mejorar la fuerza en la espalda y los brazos.
Variantes de australian pull-ups:
- Agarre ancho: Mayor activación de la espalda.
- Agarre estrecho: Enfocado en los bíceps.
- Con los pies elevados: Mayor dificultad y activación muscular.
4. Remo con TRX
El remo con TRX permite ajustar la dificultad según la inclinación del cuerpo, siendo una excelente opción para todos los niveles.
Variantes de Remo con TRX:
- Remo a una mano: Mayor desafío y activación del core.
- Remo explosivo: Enfocado en potencia y velocidad.
- Remo con pausa: Aumenta la tensión muscular y el control.
Consejos para mejorar en los ejercicios de tracción
5. Técnica correcta
Una buena técnica es clave para evitar lesiones y maximizar resultados. Mantén la espalda recta, los omóplatos retraídos y evita balanceos innecesarios.
6. Incrementa la dificultad progresivamente
Si buscas mejorar tu fuerza, añade lastre en dominadas, aumenta el peso en el remo o prueba variantes más exigentes.
7. Complementa con ejercicios de empuje
Para mantener un equilibrio muscular, incluye ejercicios de empuje como fondos o press de banca en tu rutina.
Conclusión
Los ejercicios de tracción son esenciales para desarrollar una espalda fuerte y equilibrada. Con estas variantes, puedes adaptar el entrenamiento a tu nivel y objetivos, logrando un progreso constante en fuerza y resistencia.
Autor: Leo Demarco, Coach de Dinamite Force
